Osteoporosis is often referred to as the “silent thief.” It is quietly becoming one of the most pressing health challenges in Malaysia. The condition also poses significant challenges across Southeast Asia. It gradually weakens bones over time, often without any symptoms—until a sudden fracture occurs. These fractures, especially in the hip, spine, and wrist, can lead to long-term disability. They may cause loss of independence. In older adults, they can even lead to death.
In the ASEAN region, the burden of osteoporosis is rising rapidly. It’s estimated that by 2050, over 50% of all hip fractures worldwide will occur in Asia. Malaysia is no exception. With an ageing population—where nearly 15% of Malaysians will be aged 60 and above by 2030—the risk of osteoporosis and related fractures is increasing every year. Yet, awareness remains low, and many people don’t realize they’re at risk until it’s too late.
Even more concerning is that Malaysia’s average calcium intake is less than half the recommended amount, and vitamin D deficiency is widespread, especially among older adults. Access to bone density scans (DEXA) is also limited, particularly in rural areas, making early detection a challenge.
The good news? Osteoporosis is both preventable and manageable. We can protect our bones with the right knowledge. A few simple lifestyle changes can also reduce the risk of fractures. This article will explore what osteoporosis is. It will identify who’s at risk and why early detection matters. You will learn the simple steps you can take to keep your bones strong—especially as you age. By understanding the risks, we can take early action. This way, we help reduce the impact of osteoporosis on ourselves. We also protect our families and communities.
🦴 What Is Osteoporosis, Really?
Osteoporosis means your bones are losing density and becoming more porous—like a sponge instead of a solid brick. This makes them more likely to break, especially in the hip, spine, and wrist. These fractures can lead to long hospital stays, reduced mobility, and serious complications.
👵 Who’s Most at Risk?
According to Malaysia’s latest guidelines, the people most likely to develop osteoporosis include:
- Women after menopause (due to lower estrogen levels)
- Men over 50
- People with a family history of fractures
- Those with low body weight or poor nutrition
- Individuals with certain medical conditions or those on long-term steroid medications (e.g., for chronic inflammatory disorders or rheumatoid arthritis)
🩻 Why Aren’t More People Getting Bone Scans?
A DEXA scan is a simple, painless, and highly accurate test that checks your bone strength. Despite its benefits, it’s underused in Malaysia—fewer than 20% of eligible patients undergo the scan.
Why the low uptake? Some people aren’t aware of it. Some clinics don’t offer it. Others are concerned about the cost (typically around RM150 for two views). But early detection is crucial. If you’re over 50 or have risk factors, speak to your doctor about getting a scan.
🥦 How to Keep Your Bones Strong: Everyday Tips
Here’s what you can do to protect your bones, starting today:
🧀 1. Eat Bone-Friendly Foods
- Calcium-rich foods: Milk, yogurt, cheese, tofu, almonds, and leafy greens like kailan and spinach.
- Vitamin D sources: Eggs, fish, and fortified foods.
- Magnesium-rich foods: Nuts, seeds, whole grains, and leafy greens help your body absorb calcium.
- Limit foods that block calcium absorption: High-oxalate foods (e.g., spinach, beet greens) and high-phytate foods (e.g., whole grains, legumes) should be eaten in moderation.
☀️ 2. Get Some Sunlight
- Just 10–15 minutes of sun exposure a few times a week helps your body produce vitamin D naturally.
- Aim to expose at least 45% of your skin to low UV sunlight for best results.
🏃 3. Move Your Body
- Try Tai Chi, yoga, brisk walking, or light resistance training. Even lifting less than 1 kg regularly can help strengthen bones and improve balance.
🚭 4. Cut Back on the Bad Stuff
- Limit coffee to two cups a day, avoid smoking, and reduce alcohol intake. Consider decaffeinated coffee and zero-alcohol options as healthier alternatives.
💊 When Food and Exercise Aren’t Enough
Sometimes, lifestyle changes alone aren’t enough—especially if you already have osteopenia (early bone loss). In such cases, your doctor may recommend:
- Calcium and vitamin D supplements, particularly if your diet or sun exposure is inadequate.
- Bisphosphonates, medications that slow bone loss. These must be taken correctly. Take them on an empty stomach. Use water and remain upright for 30 minutes to avoid side effects.
Always consult your family doctor before starting any medication, and remember that regular intake is especially important for older adults.
🩺 What Can Your GP Do?
Your general practitioner (GP) is your first line of defense. They can:
- Assess your risk for osteoporosis
- Recommend a DEXA scan if needed
- Advise you on diet, exercise, and supplements
- Prescribe medications when appropriate
✅ Take Action Today
Osteoporosis doesn’t have to sneak up on you. With the right steps, you can keep your bones strong. These steps include healthy eating, regular movement, and a little sunshine. This way, you reduce your risk of fractures later in life.
So the next time you visit your GP, ask: “How are my bones doing?” It might just be the most important question you ask all year.
References
[1] Malaysian Osteoporosis Society
2.IOF Guidelines on Osteoporosis
牛奶、阳光和一点点运动：50岁后强健骨骼的有趣指南
副教授 Dr Sanjiv Rampal，骨科顾问，
骨质疏松症，常被称为“无声的小偷”，正在悄悄成为马来西亚和整个东南亚最严重的健康问题之一。它会随着时间逐渐削弱骨骼，通常没有任何症状，直到突然发生骨折。髋部、脊柱和手腕的骨折尤其常见，可能导致长期残疾、失去独立性，甚至死亡。
在东盟地区，骨质疏松症的负担正在迅速增加。预计到2050年，全球超过50%的髋部骨折将发生在亚洲。马来西亚也不例外。随着人口老龄化，到2030年，约15%的马来西亚人将年满60岁以上，骨质疏松症和相关骨折的风险每年都在上升。然而，公众的认知仍然很低，很多人直到骨折发生才意识到自己处于风险之中。
更令人担忧的是，马来西亚人平均钙摄入量不到推荐量的一半，维生素D缺乏也很普遍，尤其是在老年人中。骨密度扫描（DEXA）在农村地区的获取也有限，使得早期检测成为挑战。
好消息是：骨质疏松症是可以预防和控制的。只要掌握正确的知识并做出一些简单的生活方式改变，我们就可以保护骨骼，降低骨折风险。
🦴 什么是骨质疏松症？
骨质疏松症意味着你的骨骼正在失去密度，变得像海绵一样多孔，而不是像砖块那样坚固。这使得骨骼更容易断裂，尤其是在髋部、脊柱和手腕。
👵 谁是高风险人群？
根据马来西亚最新指南，以下人群最容易患上骨质疏松症：
- 更年期后的女性
- 50岁以上的男性
- 有骨折家族史的人
- 体重过轻或营养不良者
- 有慢性疾病或长期服用类固醇药物的人
🩻 为什么很多人没有做骨密度扫描？
DEXA扫描是一种简单、无痛且非常准确的测试，可检测骨骼强度。但在马来西亚，使用率仍然很低——不到20%的符合条件者接受扫描。原因包括缺乏认知、设备不足以及费用问题（约RM150）。如果你年满50岁或有风险因素，请咨询医生。
🥦 如何保持骨骼强健：日常建议
🧀 1. 吃对骨骼有益的食物
- 富含钙的食物：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、杏仁、绿叶蔬菜如芥兰和菠菜
- 维生素D来源：鸡蛋、鱼类、强化食品
- 富含镁的食物：坚果、种子、全谷物、绿叶蔬菜
- 限制高草酸和高植酸食物的摄入（如菠菜、豆类）
☀️ 2. 晒太阳
- 每周几次，每次10–15分钟
- 暴露至少45%的皮肤在低紫外线阳光下
🏃 3. 动起来
- 太极、瑜伽、快走、轻度阻力训练
- 即使是举起不到1公斤的重量也有帮助
🚭 4. 改掉坏习惯
- 限制咖啡（每天不超过两杯）、戒烟、减少饮酒
- 可选择无咖啡因和无酒精饮品
💊 当饮食和锻炼不够时
如果你已经患有骨量减少（骨质疏松前期），医生可能会建议：
- 补充钙和维生素D
- 使用双膦酸盐类药物（需空腹服用，配水，服药后保持直立30分钟）
请在开始任何药物前咨询医生，尤其是老年人应规律服药。
🩺 家庭医生能做什么？
你的全科医生可以：
- 评估你的风险
- 推荐DEXA扫描
- 提供饮食、锻炼和补充建议
- 必要时开药治疗
✅ 立即行动
骨质疏松症不必悄悄地影响你的生活。通过健康饮食、规律运动和适当晒太阳，你可以保持骨骼强健，降低未来骨折的风险。
下次看医生时，不妨问一句：“我的骨头还好吗？”这可能是你今年最重要的问题之一。
Susu, Matahari & Sedikit Gerakan: Panduan Seru untuk Tulang yang Lebih Kuat Setelah Usia 50
Assoc Prof Dr Sanjiv Rampal, Konsultan Ortopedi,
Osteoporosis, sering disebut sebagai “pencuri diam-diam,” kini menjadi salah satu tantangan kesehatan terbesar di Malaysia dan Asia Tenggara. Penyakit ini secara perlahan melemahkan tulang tanpa gejala—hingga tiba-tiba terjadi patah tulang. Patah tulang di bagian pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan bisa menyebabkan kecacatan jangka panjang, kehilangan kemandirian, bahkan kematian pada orang lanjut usia.
Di kawasan ASEAN, beban osteoporosis meningkat dengan cepat. Diperkirakan pada tahun 2050, lebih dari 50% patah tulang pinggul di dunia akan terjadi di Asia. Malaysia tidak terkecuali. Dengan populasi yang menua—sekitar 15% warga Malaysia akan berusia 60 tahun ke atas pada tahun 2030—risiko osteoporosis dan patah tulang semakin meningkat setiap tahun. Sayangnya, kesadaran masyarakat masih rendah, dan banyak orang tidak menyadari risikonya sampai terlambat.
Yang lebih mengkhawatirkan, rata-rata asupan kalsium masyarakat Malaysia kurang dari setengah jumlah yang disarankan, dan kekurangan vitamin D sangat umum, terutama pada orang tua. Akses ke pemeriksaan kepadatan tulang (DEXA scan) juga terbatas, terutama di daerah pedesaan, sehingga deteksi dini menjadi tantangan.
Kabar baiknya? Osteoporosis bisa dicegah dan dikendalikan. Dengan pengetahuan yang tepat dan beberapa perubahan gaya hidup sederhana, kita bisa menjaga tulang tetap kuat dan mengurangi risiko patah tulang.
🦴 Apa Itu Osteoporosis?
Osteoporosis berarti tulang kehilangan kepadatan dan menjadi lebih berpori—seperti spons, bukan batu bata. Ini membuat tulang lebih mudah patah, terutama di pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan.
👵 Siapa yang Paling Berisiko?
Menurut pedoman terbaru di Malaysia, orang yang paling berisiko terkena osteoporosis adalah:
- Wanita setelah menopause
- Pria di atas usia 50 tahun
- Orang dengan riwayat keluarga patah tulang
- Orang dengan berat badan rendah atau gizi buruk
- Orang dengan kondisi medis tertentu atau yang menggunakan obat steroid jangka panjang
🩻 Kenapa Banyak Orang Tidak Melakukan Pemeriksaan Tulang?
DEXA scan adalah tes yang sederhana, tidak sakit, dan sangat akurat untuk memeriksa kekuatan tulang. Tapi di Malaysia, kurang dari 20% pasien yang memenuhi syarat menjalani tes ini. Penyebabnya termasuk kurangnya informasi, fasilitas yang terbatas, dan biaya (sekitar RM150). Jika Anda berusia di atas 50 tahun atau memiliki faktor risiko, bicarakan dengan dokter Anda.
🥦 Cara Menjaga Kesehatan Tulang: Tips Sehari-hari
🧀 1. Makan Makanan yang Baik untuk Tulang
- Makanan kaya kalsium: susu, yogurt, keju, tahu, almond, dan sayuran hijau seperti kailan dan bayam
- Sumber vitamin D: telur, ikan, dan makanan yang diperkaya
- Makanan kaya magnesium: kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh, dan sayuran hijau
- Batasi makanan yang menghambat penyerapan kalsium: seperti bayam dan biji-bijian
☀️ 2. Berjemur
- Cukup 10–15 menit beberapa kali seminggu
- Usahakan agar 45% kulit terkena sinar matahari dengan UV rendah
🏃 3. Bergeraklah
- Coba Tai Chi, yoga, jalan cepat, atau latihan beban ringan
- Bahkan angkat beban kurang dari 1 kg secara rutin bisa membantu
🚭 4. Kurangi Kebiasaan Buruk
- Batasi kopi hingga dua cangkir per hari, hindari merokok, dan kurangi alkohol
- Pilih kopi tanpa kafein dan minuman tanpa alkohol sebagai alternatif sehat
💊 Jika Makanan dan Olahraga Tidak Cukup
Jika Anda sudah mengalami osteopenia (penurunan massa tulang awal), dokter mungkin akan menyarankan:
- Suplemen kalsium dan vitamin D
- Obat bisfosfonat untuk memperlambat kehilangan tulang (harus diminum dengan cara yang benar)
Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai pengobatan, dan pastikan konsumsi rutin, terutama untuk lansia.
🩺 Apa yang Bisa Dilakukan Dokter Anda?
Dokter umum Anda bisa:
- Menilai risiko osteoporosis Anda
- Menyarankan DEXA scan jika diperlukan
- Memberi saran tentang diet, olahraga, dan suplemen
- Meresepkan obat jika diperlukan
✅ Ambil Langkah Sekarang
Osteoporosis tidak harus datang diam-diam. Dengan makan sehat, rutin bergerak, dan sedikit sinar matahari, Anda bisa menjaga tulang tetap kuat dan menghindari patah tulang di masa depan.
Jadi, saat Anda bertemu dokter, jangan lupa bertanya: “Bagaimana kondisi tulang saya?” Itu mungkin pertanyaan terpenting tahun ini.
🥛☀️🕺 दूध, धूप और थोड़ी हरकत: 50 के बाद मज़बूत हड्डियों के लिए मज़ेदार गाइड
एसोसिएट प्रोफेसर डॉ. संजीव रामपाल, ऑर्थोपेडिक विशेषज्ञ,
ऑस्टियोपोरोसिस, जिसे अक्सर “चुपचाप चुराने वाला चोर” कहा जाता है, मलेशिया और पूरे दक्षिण-पूर्व एशिया में एक बढ़ती हुई स्वास्थ्य समस्या बनती जा रही है। यह बीमारी धीरे-धीरे हड्डियों को कमजोर करती है, बिना किसी लक्षण के—जब तक अचानक कोई हड्डी टूट न जाए। खासकर कूल्हे, रीढ़ और कलाई की हड्डियाँ सबसे ज़्यादा प्रभावित होती हैं, जिससे बुज़ुर्गों में चलने-फिरने में दिक्कत, निर्भरता और कभी-कभी जान का खतरा भी हो सकता है।
2050 तक, दुनिया के आधे से ज़्यादा कूल्हे की हड्डी टूटने के मामले एशिया में होंगे। मलेशिया में भी स्थिति गंभीर है, क्योंकि 2030 तक लगभग 15% आबादी 60 साल से ऊपर होगी। लेकिन बहुत से लोग इस बीमारी के बारे में जानते ही नहीं हैं, और जब तक पता चलता है, तब तक देर हो चुकी होती है।
और चिंता की बात यह है कि मलेशिया में लोगों का कैल्शियम सेवन बहुत कम है, और विटामिन D की कमी भी आम है। हड्डियों की जांच (DEXA स्कैन) की सुविधा भी सीमित है, खासकर गांवों में।
लेकिन घबराने की ज़रूरत नहीं—ऑस्टियोपोरोसिस को रोका और संभाला जा सकता है। सही जानकारी और थोड़े से बदलाव से आप अपनी हड्डियों को मज़बूत बना सकते हैं।
🦴 ऑस्टियोपोरोसिस क्या है?
यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपकी हड्डियाँ पतली और कमजोर हो जाती हैं—जैसे ईंट की जगह स्पंज। इससे हड्डियाँ आसानी से टूट सकती हैं।
👵 किन लोगों को ज़्यादा खतरा है?
- रजोनिवृत्ति के बाद महिलाएं
- 50 साल से ऊपर के पुरुष
- जिनके परिवार में किसी को हड्डी टूटने का इतिहास है
- जिनका वजन कम है या पोषण ठीक नहीं है
- जो लंबे समय से स्टेरॉयड दवाएं ले रहे हैं
🩻 लोग हड्डियों की जांच क्यों नहीं कराते?
DEXA स्कैन एक आसान, दर्द रहित और सटीक जांच है। लेकिन मलेशिया में बहुत कम लोग इसे कराते हैं—क्योंकि जानकारी की कमी, सुविधा की कमी और कभी-कभी खर्च (लगभग RM150) की वजह से। अगर आपकी उम्र 50 से ज़्यादा है या आप जोखिम में हैं, तो डॉक्टर से ज़रूर पूछें।
🥦 हड्डियों को मज़बूत रखने के आसान तरीके
🧀 1. सही खाना खाएं
- दूध, दही, पनीर, टोफू, बादाम, हरी पत्तेदार सब्जियाँ
- अंडे, मछली और विटामिन D से भरपूर चीज़ें
- मेवे, बीज, साबुत अनाज—ये कैल्शियम को सोखने में मदद करते हैं
- पालक और दालों को सीमित मात्रा में खाएं क्योंकि ये कैल्शियम को रोक सकते हैं
☀️ 2. थोड़ी धूप लें
- हफ्ते में कुछ बार 10–15 मिनट धूप में रहें
- कोशिश करें कि शरीर का 45% हिस्सा धूप में खुले
🏃 3. शरीर को हिलाएं
- ताई ची, योग, तेज़ चलना या हल्का वज़न उठाना
- रोज़ाना थोड़ा-थोड़ा भी करें तो फ़ायदा होगा
🚭 4. बुरी आदतें छोड़ें
- दिन में दो कप से ज़्यादा कॉफी न पिएं
- धूम्रपान और शराब से बचें
- डिकैफ़ कॉफी और बिना शराब वाले विकल्प अपनाएं
💊 जब खाना और एक्सरसाइज काफी न हो
अगर आपको पहले से ही हड्डियों की कमजोरी (ऑस्टियोपीनिया) है, तो डॉक्टर ये सलाह दे सकते हैं:
- कैल्शियम और विटामिन D की गोलियाँ
- बिसफॉस्फोनेट दवाएं (खाली पेट, पानी के साथ, और 30 मिनट तक सीधे बैठकर लेना ज़रूरी है)
कोई भी दवा शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।
🩺 आपका फैमिली डॉक्टर क्या कर सकता है?
- आपकी हड्डियों का जोखिम जांच सकता है
- DEXA स्कैन की सलाह दे सकता है
- खाने-पीने और एक्सरसाइज की जानकारी दे सकता है
- ज़रूरत हो तो दवा भी लिख सकता है
✅ आज ही कदम उठाएं
ऑस्टियोपोरोसिस को नज़रअंदाज़ न करें। सही खाना, थोड़ी धूप और हल्की फुल्की एक्सरसाइज से आप अपनी हड्डियों को मज़बूत बना सकते हैं।
अगली बार जब आप डॉक्टर के पास जाएं, तो ज़रूर पूछें:
“डॉक्टर साहब, मेरी हड्डियाँ कैसी हैं?”
यह साल का सबसे ज़रूरी सवाल हो सकता है।
Rampalsurgery. com 
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